LA DIETA A ZONA
Molti miei allievi e corsisti mi chiedono come mai la Dieta a Zona non si usi più molto nello sport. Innanzitutto sarebbe bene precisare che, al pari di altre proposte, in certi sport tale regime alimentare non ha mai convinto del tutto. Indubbiamente però quando è balzata gli onori della cronaca agli inizi degli anni 2000 ha suscitato molto interesse. Ideata dal dott. Barry Sears, si basa, oltre che sulla qualità dei cibi che introduciamo, anche sulla ideale (secondo Sears) proporzione tra carboidrati, proteine e grassi innescando quella che lui definisce “zona benessere”: più precisamente l’apporto calorico di ogni pasto consumato dovrebbe provenire per il 40% dai carboidrati, per il 30% dalle proteine ed il restante 30% dai Lipidi. Semplificando si potrebbe dire che ad ogni pasto si dovrebbero assumere su 100g di cibo, circa 48-50g di carboidrati, 35g di proteine e 15-16g di grassi.
I vantaggi sono dovuti in primis a libri e media che forniscono esaustivamente vademecum, dati e tabelle di riferimento utili soprattutto a chi è completamente a digiuno di qualsiasi nozione alimentare, e può quindi “confezionarsi” la propria dieta. Poi il rapporto fisso dei 3 macronutrienti che obbliga il soggetto ad introdurli tutti, evitando quindi grosse carenze nutrizionali; inoltre la facile reperibilità sul mercato di alimenti, cibi già confezionati ed integratori “ad hoc” facilita enormemente il soggetto nel seguire una introduzione equilibrata (..?.. ) di tutti i macronutrienti; in ultima analisi, questo è importante, presenta un aumentato apporto di proteine nella dieta di tutti i giorni. Gli svantaggi a livello prestativo però si sono subito palesati, tanto da indurre la maggior parte degli atleti ad abbandonarla.
Infatti paradossalmente lo svantaggio principale è la proporzione fissa dei 3 macronutrienti. Questo comporta in taluni soggetti, soprattutto chi ha bisogno di una introduzione calorica “importante”, uno squilibrio tra protidi, lipidi e glucidi. Se ad esempio confrontiamo un atleta di resistance training con un atleta di endurance vediamo che nessuno dei due introdurrebbe la giusta quota calorica o proteica in base al proprio peso e alla propria attività.
Analizziamo un ipotetico Bodybuilder amatoriale medio, dal peso di kg 85, con un fabbisogno totale di Kcal giornaliere 3300 circa. Rimanendo in zona 40-30-30 i risultati sono i seguenti: in termini calorici il 40% di Carboidrati è pari a Kcal 1320, quindi 330g di glucidi; il 30% corrisponde rispettivamente a 990 Kcal di Lipidi pari a 110 grammi (.!!.); ed il rimanente 30% calorico, altre 990 Kcal a base di proteine, cioè circa 248 grammi, pari a ben 2,9 grammi per chilo corporeo. Ovviamente se l’apporto proteico può essere elevato ma non raro in questi soggetti, l’apporto lipidico invece sarebbe intollerabile in uno sport in cui la massa grassa del soggetto deve essere minima.
Osserviamo poi un ciclista amatoriale, con un peso di kg 65 e un fabbisogno giornaliero totale di Kcal 2600 (ovviamente anch’esso ipotetico) circa così ripartite: Glucidi Kcal 1040 pari a circa g. 260; Lipidi Kcal 780 pari a circa g. 87 (tutto sommato accettabili dato che nell’endurance rappresentano una buona fonte di energia); per finire con le proteine, Kcal 780 pari a g. 195, cioè, in questo caso un apporto di 3g. di proteine per chilo corporeo, addirittura leggermente più del bodybuilder. Naturalmente se lo stesso ciclista aumentasse l’impegno atletico, il suo fabbisogno calorico si impennerebbe così come, oltre all’apporto glucidico e lipidico, la quota proteica, che si innalzerebbe drammaticamente.
Purtroppo se proviamo, rimanendo in “Zona”, a ribaltare il concetto somministrando innanzitutto la giusta quantità di proteine ad entrambi i soggetti (e quindi giocoforza a “fissare” a livello calorico gli altri due macroelementi), gli stessi si troveranno ad assumere meno Kcal di quante necessitino.
Quindi il body builder da 85 Kg e 3300 Kcal, con un fabbisogno di circa 2 g di proteine per chilo, ne assumerà 170 g pari al 30% del fabbisogno giornaliero dato dalla zona, che tradotto in termini calorici significa 680 Kcal circa; altri 680 kcal devono derivare dai Lipidi, circa 76 grammi (ancora tanti); il restante 40% calorico proveniente dai carbo sarà quindi di circa 906 Kcal per un totale di circa 2267 Kcal. giornaliere. Ben 1030 Kcal. in meno rispetto al suo fabbisogno calorico giornaliero. Con gli stessi parametri di valutazione, il ciclista, dal peso di 65 Kg e un fabbisogno di 1,6 grammi circa di proteine per chilo corporeo, arriverebbe ad introdurre 1387 Kcal circa, quindi 1213 Kcal meno del suo fabbisogno giornaliero….
Ancora una volta quindi si intuisce che qualsiasi regime alimentare va adattato al soggetto, allo sport che pratica e a moltissimi altri parametri che lo riguardano. Tra i molti argomenti di cui parleremo nel mio prossimo Corso di Consulente Alimentare nel Fitness e nello Sport “FITNESS FOOD ADVISOR”, ci soffermeremo anche sulle varie diete e le loro peculiarità, fino ad apprendere come costruirsi una dieta personalizzata.
A.S.