FABBISOGNO PROTEICO NELLO SPORT
Secondo la classe medica ancora oggi il fabbisogno medio giornaliero di proteine per un soggetto sano e sedentario è di circa 0,8g per kg corporeo. Vale a dire circa 60 grammi al giorno per il classico soggetto con un peso di 75 kg, usato da sempre come esempio. O circa 80g in un soggetto dal peso di 100 kg, senza magari indagare sulla composizione corporea di quei 100 kg. E nonostante vi siano ampie dimostrazioni che l’apporto di macronutrienti, e quindi anche di proteine, cambi in base al dispendio energetico, all’impegno metabolico e all’usura dei componenti organici interessati alla attività fisica, i vari “esperti” continuano a consigliarne purtroppo una quantità insufficiente nella dieta degli sportivi, pena gravi catastrofi organiche…. Questa convinzione risale addirittura a più di 150 anni fa.
Infatti mentre a metà circa del 1800 si riteneva che il carburante principale di muscoli sottoposti a lavoro fisico fossero le proteine (Von Liebig 1842), quanche tempo dopo, nel 1866, uno studio basato sulle misurazioni di azoto escreto con le urine (Fick et alii) asserì che le proteine non rappresentassero un carburante importante perché costituivano soltanto il 6% del fabbisogno energetico in una scalata sulle alpi svizzere inducendo così i ricercatori, anche negli anni a venire, a ritenere le proteine poco importanti nell’esercizio fisico. Al contrario tale è l’importanza di proteine ed aminoacidi per l’essere umano, che già nel 1967 è stato dimostrato come l’aumento dei livelli di aminoacidi nel sangue in seguito ad un pasto altamente proteico causi a sua volta un aumento dei livelli di insulina e di GH (Sukkar, Hunter et alii). Nel 1975 Freed, Banks et alii, hanno dimostrato che gli effetti anabolici di un allenamento intenso venivano migliorati da una dieta altamente proteica. Nel 1994 un altro studio ha evidenziato come un pasto proteico subito dopo l’allenamento può aumentare sia i livelli di insulina sia quelli dell’ormone della crescita (Chandler, Byrne et alii). Nel 1995 Biolo, Maggi et alii, hanno dimostrato che se subito dopo l’attività fisica c’è immediata disponibilità di aminoacidi, i processi catabolici derivanti dall’allenamento stesso sono più che controbilanciati dall’aumento dei processi anabolici, evidenziando un aumento complessivo nelle proteine cellulari contrattili.
Secondo l’American College Sport Medicine, un apporto proteico ottimale va dagli 1,4g/kg per gli atleti di endurance fino agli 1,8g/kg per gli atleti di potenza, nei quali tuttavia già Consolazio nel 1975, Marable nel 1979, Dragan nel 1985, e Fern nel 1991 evidenziarono importanti aumenti di forza e massa magra con apporti rispettivamente di 2,8; 3,3; 3,5 e 3,3 grammi per kg corporeo. Tarnopolsky nel 1992 ne evidenziò un adeguato apporto di 2,4g/kg, attraverso il bilancio azotato, in atleti di forza, quindi ben tre volte di più di quanto consigliato ai soggetti sedentari. Apporto che anche Lemon nel 1995 ha dimostrato non evidenziare problemi renali in soggetti sani. Altri studi inoltre sostengono che in atleti di forza in regime ipocalorico l’apporto proteico andrebbe mantenuto in un range tra 2,3 e 3,1g/kg per non inficiare le prestazioni e non perdere la massa magra. Introiti di circa 2,5g/kg sono stati giustificati anche in atleti di endurance, per compensare il forte catabolismo muscolare.
Uno studio molto interessante di Anderson et alii ha dimostrato che in soggetti che seguono saltuariamente una alimentazione mattutina con alti livelli di proteine e bassi carboidrati, i livelli di cortisolo al mattino erano più alti rispetto ad una colazione povera di proteine e alta in carboidrati. Ed è noto che alti livelli di questo ormone sono deleteri per la muscolatura scheletrica. Ma in coloro che seguono regolarmente una dieta (e una colazione) iperproteica è stato evidenziato un innalzamento del CBG (cortisol-binding globulin, proteina che lega il cortisolo) con scarsa variazione del cortisolo per relativo adattamento degli enzimi epatici richiesti per il metabolismo aminoacidico. Numerosi altri studi hanno rilevato e confermato l’importanza della giusta quantità proteica nella dieta degli sportivi.
Ovviamente però, come sempre, c’è l’altra faccia della medaglia, rappresentata in questo caso dall’eccesso proteico, anch’esso da non sottovalutare per potenziali effetti dannosi. Questi importantissimi argomenti verranno ampiamente trattati nei miei prossimi corsi di “Fitness Food Advisor” e nei miei seminari sul ruolo di proteine e aminoacidi nello sport.
A.S.