Creatina e Sport: i dosaggi
Numerosi studi che riguardano l’efficacia della supplementazione con Creatina nei vari sport vengono via via resi noti e pubblicati nelle varie riviste scientifiche: un interessante lavoro, di Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. della Carolina University, USA, (Department of Exercise and Sport Science, Human Performance) ha sottoposto un gruppo di ciclisti adulti di sesso maschile allenati (età media 27,3 anni), ad una simulazione di corsa su strada su un cicloergometro della durata di due ore al 60% del picco di capacità aerobica (VO2 peak) con tre scatti di 10 secondi effettuati a 110 VO2 di picco% ogni 15 minuti. I Ciclisti hanno usato una supplementazione…
di creatina monoidrato di 3 g / die per soli 28 giorni. Le biopsie muscolari sono state prese a riposo e cinque minuti prima della fine della corsa di due ore.
Considerando che il ciclismo non è propriamente un sport principalmente anaerobico, né di potenza, e la supplementazione con creatina a basso dosaggio è durata pochi giorni, lo studio, pur non registrando miglioramenti della prestazione, ha però evidenziato una riduzione del consumo di ossigeno durante un esercizio submassimale.
E ancora, Hultman (Hultman et al, Muscle creatine loading in men, J.Appl. Physiol., 1996) ha dimostrato sperimentalmente che l’ingestione di creatina a dosi di soli 3g/die, pur causando un più lento incremento del pool intramuscolare di cr, dopo 29 giorni non presenta differenze statisticamente significative rispetto ai livelli raggiunti con dosaggi più alti (vedi figura 1). Ciò evidenzia che una supplementazione di basse dosi di cr alla dose di 3 g/die sarà, nel lungo periodo, altrettanto efficace rispetto ad alti dosaggi nel breve periodo.
Fig.1: Livelli intramuscolari di creatina totale raggiunti con vari protocolli di supplementazione.
A: 20 g/die per 6 giorni.
B: 20 g/die per 6 giorni seguiti da una dose di mantenimento di 2 g/die per i successivi 28 giorni.
C: 3 g/die per 29 giorni.
Per concludere, alcune annotazioni “tecniche”: oggi il mercato offre vari tipi di creatina, con una purezza certificata e molto più assimilabili e stabili della creatina monoidrata o fosfata che venivano usate nella quasi totalità degli studi. Tali forme di creatina, per poter penetrare velocemente nei tessuti ed esplicare la loro efficacia dovevano essere adeguatamente veicolate. Nei primi studi degli anni ’90, e non in tutti, si usavano consistenti ma variabili quantità di glucosio, all’epoca il “carrier” più veloce conosciuto, e ciononostante in taluni soggetti la creatina veniva assorbita in circa 3 ore. Un tempo piuttosto lungo, che potrebbe essere una delle cause di una consistente degradazione in creatinina della sostanza usata nei test, creatinina che puntualmente, negli esami ematici di chi si sottoponeva ad integrazione con creatina, veniva rilevata.
Andrea Spolaor