Attività Fisica e Idratazione nei climi freddi
Negli Atleti l’idratazione è importante anche in inverno. Infatti se il loro corpo perde più acqua di quanta ne introducono, possono incorrere in fenomeni di disidratazione, il cosiddetto bilancio idrico negativo. Secondo l’Istituto Europeo di idratazione il corpo di una persona sedentaria perde circa 2-2,5 litri di acqua al giorno, che devono ovviamente essere obbligatoriamente reintrodotti. Nei climi freddi, la diuresi o la perdita di fluidi corporei possono essere alte come nei climi più caldi a causa dell’uso di abbigliamento pesante o di alti tassi di spesa energetica.
La bassa temperatura induce diuresi, e questo fattore si aggiunge alla perdita di liquidi attraverso la sudorazione. Durante l’attività fisica il sudore serve a mantenere costante la temperatura corporea anche in condizioni di clima caldo, ma in ambienti freddi l’abbigliamento pesante, unito appunto al lavoro fisico, limita l’evaporazione del sudore. Il calore corporeo non viene rilasciato e nel tentativo di farlo il corpo perde più acqua.
Perdiamo fluidi anche attraverso la respirazione. Secondo lo stesso Istituto, le persone sedentarie perdono attraverso la respirazione circa 250-350 ml di acqua al giorno, perdita che sale a 500 o 600 ml nel caso di soggetti con uno stile di vita più attivo. Inoltre, tali soggetti, allenandosi nella stagione fredda, possono incrementare tale perdita di 15-45 ml per ora a causa di una maggiore profondità della respirazione. Elementi come la temperatura dell’aria, l’umidità, la velocità del vento e ovviamente il livello di attività fisica, sono determinanti e differenti per ogni soggetto.
E’ noto che negli adulti l’acqua rappresenta circa il 60% del peso totale, ma anche il cervello ed i muscoli sono composti di acqua per il 75% circa, il sangue e i reni per l’81%, il fegato per il 71%, le ossa per il 22% e i grassi per il 20%. In un soggetto correttamente idratato le cellule del cervello ricevono sangue ben ossigenato, il metabolismo e la pressione del sanguigna presentano livelli ottimali e di conseguenza le prestazioni fisiche ne beneficiano.
Secondo il manuale “Fondamenti di nutrizione e idratazione” CONADE (Commissione Nazionale Dello Sport Argentina ndr), una disidratazione del 2% può influire sulle prestazioni degli atleti del 20%, e una perdita del 4% di acqua, fino al 40%. Si evince quindi quanto sia importante non smettere di bere liquidi prima, durante e dopo la performance, nonché di introdurre alimenti che forniscono acqua.
Ma come idratarsi in climi freddi senza…..sentire ancora più freddo? Una perdita di acqua corporea pari all’ 1% è normalmente compensata entro circa 24 ore, il meccanismo della sete funziona correttamente e il corpo cerca di equilibrare questa mancanza. Tuttavia, quando la perdita raggiunge il 4% si sperimentano sintomi come mal di testa, debolezza, vertigini e stanchezza. Soprattutto nelle prestazioni atletiche non bisogna mai arrivare a tal punto, magari con la scusa che l’acqua è… fredda. Ecco alcune alternative che forniranno idratazione e calore:
• acqua a temperatura ambiente (prima scelta consigliata)
• Caffè e tè
• infusi di frutta bollita
• verdure cotte a vapore o al forno
• brodi e zuppe
• succhi di frutta e/o verdura
Consigli per gli atleti: Bere minimo 1 litro e mezzo di acqua naturale; In aggiunta, acqua naturale con succo di agrumi, ananas, fragole, kiwi, etc.; Assumere Vitamina C, che si acquisisce attraverso agrumi o kiwi, o fragole minore misura, e aiuta a contrastare le infezioni respiratorie. Durante l’allenamento all’aperto in stagione fredda, tali bevande possono essere consumate a temperatura ambiente o calda. Come già sottolineato, queste raccomandazioni per una corretta idratazione devono essere seguite anche se il freddo non ci motiva a introdurre liquidi.
Esempio di bevanda per gli atleti: 1 tazza di acqua con 2 cucchiai di succo d’arancia e un pizzico di sale (ovviamente in minime quantità). Questo perché il sale aiuta a trattenere acqua nell’organismo.
Bere quindi 2 tazze di questa bevanda 15 minuti prima della performance. Se si suda molto: da 500 cc a 1 litro e ¼ durante ogni ora di intensa attività, e altre 2 tazze in caso abbiamo ancora sete dopo ogni evento sportivo. In ogni caso, ogni giorno, bere dai 6 agli 8 bicchieri d’acqua o succo d’arancia preparate.
N.B. Se si assumono bevande contenenti caffeina, come caffè, coca cola, ecc berne 1 sola tazza (12 ore prima della performance). Per stabilire i “normali” livelli di acqua corporea, si dovrebbe misurare il peso corporeo ogni mattina per diversi giorni. Le variazioni causate da perdite di sudore durante l’esercizio fisico possono essere utilizzate per calcolare le singole esigenze di sostituzione di fluidi nel vostro sport in base alle specifiche condizioni ambientali.
Per l’American College of Sports Medicine (ACSM), l’assunzione di liquidi prima di qualsiasi esercizio è essenziale in quanto consente di iniziare l’attività fisica a livelli “normali” di acqua e di elettroliti nel corpo. Questi dovrebbero essere consumati diverse ore prima della performance, per consentire il corretto assorbimento di fluidi e la corretta diuresi.
Maria Paz Garro
